Pt:n tipsar – så skapar du balans mellan arbete och träning

Det handlar om att vår kropp reagerar på stress och press precis på samma sätt som den gjorde för tusentals år sedan – med ökad puls, snabbare andning och aktivering av musklerna för att förbereda oss för fysisk aktivitet. Problemet idag är att mycket av vår prestation är mental och att vi sällan får ett naturligt fysiskt utlopp för anspänningen.

– Träning ger oss det fysiska utloppet på den anspänning vi har haft. Vilket blir helt avgörande för att vi också ska kunna slappna av. Träning är vårt absolut bästa skydd mot stress. Rör vi oss regelbundet håller vi otroligt mycket längre, säger Erika Kits Gölevik, personlig tränare, yogalärare och författare till boken ”Balansera ditt nervsystem – hur rörelse ger hjärnan vila och lindrar stress och oro”.

Anpassa träningen efter hur du mår

För att prestera på topp behöver vi en balans mellan aktivitet och återhämtning. Är vi konstant aktiva utan rum för att kunna slappna av riskerar prestationen att övergå i stress, och det blir därför viktigt att lära sig att lyssna på kroppens signaler och anpassa träningen därefter – något som många glömmer bort.

– Mår man bra och vill prestera så bra som möjligt skulle jag säga att man ska se till att få in allsidig träning. Något som engagerar hela kroppen och där man får ta i ordentligt och på så vis kan göra oss av med den spänning som fokuset skapat. Som till exempel att springa eller styrketräna, säger Erika Kits Gölevik.

Är man däremot i en väldigt stressig period kan intensiv träning göra mer skada än nytta.

– Känner man att träningen gör en ännu mer stressad behöver man lyssna på det och backa lite. Är vi i ett stressat tillstånd för länge börjar vi må dåligt och tappar vår förmåga att prestera.

Då kan det i stället vara klokt att välja mjukare aktiviteter som promenader, yoga eller skakmeditation, med fokus på att släppa spänningar snarare än att pressa kroppen. Nyckeln ligger i att lära sig att läsa av sin dagsform och vad kroppen faktiskt behöver, snarare än att följa ett strikt program.

En viktig sak att tänka på som inte alltid lyfts i träningskretsar är andningen. Det vill säga att andas hela vägen ner i magen.

– Det första som händer när vi blir fokuserade, koncentrerade och stressade är att vi börjar andas ytligt, säger Erika Kits Gölevik. Andas vi ytligt signalerar det till hjärnan att vi befinner oss i fara och kan då förvärra och hålla oss kvar i ett stressat tillstånd.

Därför kan långsammare aktiviteter är vi rör oss synkroniserat med andningen, som yoga, meditation och andningsövningar, vara lika viktiga som den fysiska ansträngningen för att leverera på topp.

Se till att få in rätt återhämtning

För att träna hållbart och långsiktigt behöver vi ge kroppen tillräcklig vila. Men det är lika viktigt att återhämta sig på rätt sätt, poängterar Erika Kits Gölevik.

– För de allra flesta av oss är det hjärnan som behöver återhämtas. Kroppen är ofta understimulerad. Vi har fullt upp i huvudet medan kroppen inte alls får så mycket utmaning som den är skapad för att få.

Faktum är att rörelse i mångas fall är en viktig del av återhämtningen. Den hjälper både kropp och sinne att slappna av på ett sätt som vi sällan får genom att sitta i soffan. När vi rör oss, oavsett om det handlar om mjuka rörelser, promenader eller något mer intensivt, släpper kroppen på spänningar och hjärnan får möjlighet att vila. Rörelse bidrar även till att integrera hjärnans olika delar, vilket ökar stresståligheten och hållbarheten.

– Återhämtning handlar inte om att gå och sätta sig i soffan och scrolla på telefonen. För då fortsätter vi ju med precis samma sak – att fylla huvudet med information. Det är det sista de flesta av oss behöver, säger Erika Kits Gölevik.

Sätt hållbara mål

Avslutningsvis ska träningen vara en del av livet, ingen extremsport eller ett smärtsamt måste på att göra-listan.

– Ett misstag är att man sätter alldeles för höga och ambitiösa mål och tänker att man ska klara av så otroligt mycket. Och gör man inte det så blir det ingenting i stället, säger Erika Kits Gölevik.

För att kunna träna för att må bra på lång sikt bör träningen i stället ses som en gåva till sig själv, lyfter hon.

– Om jag tränar för att bli så hållbar som möjligt och må så bra som möjligt i kropp och själ, då behöver jag börja se träningen på det sättet.

Ett hållbart mål att sträva efter kan vara att alltid försöka göra något.

– Oavsett hur trött man är eller hur lite lust man har, kan det hjälpa att bestämma sig för att göra något i tio minuter. Om man till exempel bestämmer mig för en promenad, trots att det regnar eller man inte orkar, går man ut i tio minuter oavsett. Om man fortfarande känner att man inte vill efter det kan man alltid avbryta. Men oftast känns det bättre efter några minuter och då är det lättare att fortsätta, säger Erika Kits Gölevik.