Få nya rutiner med säkra myrstegsmetoden

Personlig utveckling Mikrovanor är små komponenter i en större vana. Genom att dela upp en stor uppgift i flera mindre och mer genomförbara kan du med tiden uppnå höga mål.

Få nya rutiner med säkra myrstegsmetoden
Odla din nya vana sakta och varsamt, och börja med ett mini-mini-ministeg in i det nya beteendet. Foto: Adobe Stock

När vi ställs inför problem som kräver en beteendeförändring kastar vi oss gärna rakt in i uppgiften med högt ställda mål. Inte sällan har vi fått lära oss att ”om du inte gör något fullt ut, så kan du lika gärna strunta i att göra något över huvud taget”.

Någonting är fel

Du är inloggad som prenumerant hos förlaget Pauser Media, men nånting är fel. På din profilsida ser du vilka av våra produkter som du har tillgång till. Skulle uppgifterna inte stämma på din profilsida – vänligen kontakta vår kundtjänst.
VD-tidningen premium

Läs vidare – starta din prenumeration

  • Strategiska artiklar med tips och analyser.
  • 6 fullmatade magasin årligen.
  • Tillgång till premiumnyheter på vdtidningen.se.
  • 100 procents fokus på vd-rollen.
Redan prenumerant?

FAKTA

5 steg mot att lyckas med mikrovanor

5 steg mot att lyckas med mikrovanor

  1. Välj ut en ”löjligt liten” mikrovana. Den ska vara så obetydlig att din känsla är att ”det där är så löjligt lite att det inte ens är värt att göra”. Till exempel att läsa ett stycke varje kväll, göra två armhävningar om dagen, eller ta på löparkläderna varje morgon.
  2. Koppla vanan till ett beteende. Vinsten med en mikrovana är att den ska kunna utföras med minimal ansträngning varje dag. Kanske kan den göras samtidigt med någon annan rutin – medan du brygger kaffe, borstar tänderna eller dylikt.
  3. Följ dina framsteg. Ett engelskt ordspråk lyder: ”What gets measured gets done”. Ungefär: det som mäts blir gjort. Upprätta till exempel en enkel lista där du varje dag bockar av om du har utfört mikrovanan.
  4. Håll ut länge innan du går vidare. Det är svårt att tänka tillräckligt smått i början – och det är också svårt att hålla sig kvar på den småttiga nivån. Men trappas mikrovanan upp för snabbt blir det lättare att tappa sugen efter ett tag. Du har hållit fast vid den ursprungliga mikrovanan tillräckligt länge om den tråkar ut dig minst två veckor i sträck. Då kan den trappas upp – men med högst tio procent.
  5. Ta hjälp av någon/några som du rapporterar till dagligen. Hur fånigt det än kan kännas så är det en stor fördel att involvera någon som övervakar dig. Det är motiverande och stärker moralen att någon håller dig ”ansvarig” på daglig basis. Eller ännu hellre – några. En grupp på tre till sex vänner som du byter ”ja/nej-listor” med varje vecka är ett bra lokomotiv i din strävan mot nya rutiner.

Men stora mål är mer betungande än motiverande, och ansträngningen som krävs för att uppnå och upprätthålla förändringen kan i sig ha en avskräckande effekt. Det är ofta effektivare att börja i det lilla – genom mikrovanor.

Mikrovanor är det nya svarta inom personlig utveckling, kanske för att många ser att det faktiskt har effekt. Till de många profiler som sjungit mikrovanornas lov på senare år hör Stanford-forskaren BJ Foggs, som har skrivit bästsäljaren ”Mikrovanor – de minimala förändringarna som ger maximala resultat”. Han säljer också en femdagars ”Tiny habits”-kurs till människor som vill förändra sina egna beteenden. Även här i Sverige växer utbildningsutbudet inom segmentet mikrovanor.

Från mikrovana till tävlingslopp

Undrar du vad hajpen handlar om? I en artikel i Harvard Business Review beskriver vd-coachen och ledarskapsutvecklaren Sabina Nawaz hur hon själv lyckades förändra ett beteende hon kämpat med länge genom mikrovanor. Och hon ger också tips till nybörjaren om hur man ska tänka för att lyckas.

Från att ha misslyckats i decennier med att regelbundet löpträna så hjälpte mikrovanor till att få Sabina Nawaz i form för ett tiotusenmeterslopp. Hur? Hon började med att lägga fram träningskläderna varje kväll, och ta dem på sig varje morgon. Inte mer än så. Inga korta löprundor eller powerpromenader, inga enkla övningar, inget krav på att ens lämna huset i joggingdress. Hon behövde bara klä sig för en springtur det första hon gjorde på morgonen för att kunna ge sig själv en klapp på axeln.

Vanan ska vara löjligt liten

När hon så småningom faktiskt tog sig till gymmet behövde hon till att börja med bara springa på löpbandet i tio minuter. Låter det löjligt? Det är precis det som hindrar många från att ge mikrovanorna en chans, menar Sabina Nawaz. Särskilt högpresterande människor är marinerade i föreställningen om att belöningen kommer till den som sätter höga mål för sig själv.

Att åstadkomma bara små och obetydliga ting gör att vi känner oss fåniga, och tiden upplevs som bortkastad om den inte används till något stort och viktigt. Men om man hittar en vana som är tillräckligt obetydlig är chansen oändligt mycket större att den kan bli en rutin.

Faktum är att om du ska lyckas på sikt så bör den inledande mikrovanan helst kunna beskrivas som just löjligt liten. Om ditt mål är att läsa fler böcker ska du alltså inte gå från att knappt läsa alls till en hel halvtimme varje kväll – det blir ett alldeles för stort kliv och risken är stor att du misslyckas.

Börja i stället med målet att läsa ett stycke på en sida. Vill du få som vana att meditera? Bra – starta med 30 sekunder om dagen, föreslår Sabina Nawaz. Vill du börja styrketräna regelbundet? Två armhävningar om dagen är en passande inledning.

Skaffa dig en ”övervakare”

Koppla vanan till någon del av ditt vanliga vardagsbeteende för att ansträngningen ska kännas minimal. Fortsätt med den nya mikrovanan tills den sitter så väl att det blir långtråkigt. Först då kan du trappa upp den lite – men endast med 10 procent. Annars är risken stor att du börjar finna den nya vanan svår att upprätthålla.

Fortsätt i denna långsamma takt så att vanan steg för steg växer i omfattning. Följ hela tiden dina egna framsteg noga. Utvidga inte rutinen förrän du känner att den sitter ordentligt.

Sedan gäller det också att inrätta någon form av moralhöjande kontrollfunktion. Sabina Nawaz föreslår en enkel lista där man bockar av ”ja” eller ”nej” varje dag, och att man rapporterar till någon annan – gärna flera stycken vänner som man regelbundet redovisar sin lista för. Det är nämligen mycket svårare att smita undan en grupp än en person.

Planera upptrappningen av din nya vana steg för steg. Kom ihåg att även ett minimalt motstånd gör det svårare att hålla fast vid nya rutiner. Men lyckas du hålla fast vid planen kan du – steg för steg – uppnå dina högt ställda mål.

VD-tidningen

Vd-tidningen Premium

För dig som har 100 procents fokus på vd-rollen.
Full tillgång till strategiska artiklar med tips och analyser.