Rörelse – den första byggstenen för ett hållbart vd-liv

Precis som du planerar långsiktigt för din verksamhet, behöver du också planera långsiktigt för dig själv. Fysisk aktivitet tar tid – men det är inte en kostnad. Det är en investering i din hållbarhet som ledare.

I mitt förra inlägg skrev jag om longevity som ledarskapsstrategi och de fyra byggstenarna för ett hållbart vd-liv: rörelse, relationer, kost och mening. I det här inlägget dyker vi ner i den första: rörelse.

Människokroppen är byggd för att röra sig ofta och länge. Men dagens arbetsliv drar oss åt motsatt håll – stillasittande möten och digitala maraton. Resultatet blir inte bara sämre prestation här och nu, utan också ett biologiskt underskott som på sikt undergräver både hälsa och ledarskap.

Din kropp har ingen pausknapp. Den gör en av två saker: bygger upp eller bryter ned. När du är inaktiv för länge tolkar kroppen det som att den inte behövs. Sakta men säkert förlorar du muskelmassa, cirkulationen sjunker, glukosbalansen försämras och din kapacitet minskar.

Men forskning visar att det finns en miniminivå av rörelse som krävs för att hålla kroppens uppbyggande system igång. Det handlar inte om att du måste satsa stenhårt på sport och helt viga ditt liv åt padel, utan om att ge kroppen rätt signaler – så att du bygger upp i stället för att bryta ned.

För att bygga upp behöver kroppen tre olika sorters fysisk aktivitet: vardagsmotion, styrka och flås. Tillsammans ger de kroppen vad den behöver i form av träning för långsiktig hälsa.

1. Vardagsmotion – basen som allt annat vilar på

Stå upp i möten, ta trapporna, gå en runda när du pratar i telefon – undvik långvarigt stillasittande. Små doser rörelse spridda över dagen håller cirkulationen igång, höjer energin och minskar stelhet. Enligt WHO är 30 minuter om dagen tillräckligt.

Varför? Långvarigt stillasittande är kopplat till sämre blodcirkulation, tröttare hjärna och högre risk för sjukdom. Stillasittande är också en riskfaktor oberoende av hur mycket du tränar. Träning kan alltså inte kompensera för bristande vardagsmotion. Se träning och vardagsmotion lite som mat och vatten – du kan inte leva på bara det ena. Du behöver båda.

2. Styrka – bygg och behåll din muskelmassa

Styrketräning, kroppsviktsövningar eller funktionella rörelser – egentligen vad som helst som belastar musklerna. Forskningen visar att varje större muskelgrupp behöver aktiveras två gånger per vecka. Guldstjärna om du gör det med ungefär tre dagars mellanrum.

Varför? När musklerna belastas ökar proteinsyntesen – kroppens förmåga att bygga nytt muskelprotein, vilket också motverkar åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni). Det är dessutom avgörande för både ork och ökad insulinkänslighet (som skyddar mot diabetes typ 2).

3. Flås – korta pulstoppar som signalerar till kroppen att kapaciteten fortfarande behövs

En gång i veckan: höj pulsen rejält. Det kan vara intervaller i backe, cykling i högt tempo eller en intensiv racketsport. Poängen är att pusha kroppen så att hjärta, lungor och blodkärl får jobba på max. Kroppen behöver känna att den lever.

Varför? Kroppen anpassar sig efter det jobbigaste vi utsätter den för. Om det svåraste du gör är att gå i trappor kommer just det kännas tungt. Men om din kropp är van vid högre intensitet blir samma trappor en bagatell. Forskningen visar tydligt att högintensiv aktivitet bygger en kapacitet som måttlig träning aldrig kan skapa – oavsett tid eller mängd.

Vardagsmotion. Styrka. Flås. Mer än så krävs inte.

De äldsta och friskaste människorna på jorden är generellt inte gymfreaks. De är påfallande ofta herdar och grunderna i deras dagliga rörelse är: främst vardagsmotion med inslag av styrka och flås. Dessa tre komponenter är också något vi gång på gång ser i studier om träning relaterat till longevity.

Som vd är din tid dyrbar. Att fokusera på det som verkligen krävs är A och O. Se fysisk aktivitet som en investering i din egen kapacitet – så att du orkar vara den ledare du vill vara.

Tommy Wilén är legitimerad naprapat, ergonom och en av Sveriges mest anlitade föreläsare inom arbetsmiljö, hälsa och hållbart ledarskap. Han har 15 års erfarenhet av att coacha ledare, chefer och medarbetare inom såväl privat som offentlig sektor.